BERAU TERKINI – Menjaga pola makan selama bulan Ramadan merupakan kunci utama agar tubuh tetap berenergi dan terhindar dari rasa lemas sepanjang hari.
Dokter Spesialis Gizi Klinik, Nevi Dwi Handayani, membagikan sejumlah tips yang bisa diterapkan masyarakat untuk menjaga kebugaran selama menjalankan ibadah puasa.
Kiat utama yang perlu diperhatikan adalah konsumsi makanan bernutrisi, pemenuhan kebutuhan cairan, istirahat yang cukup, serta meminimalkan aktivitas berat di bawah terik matahari untuk menghindari penguapan cairan tubuh berlebih.
Terkait aktivitas fisik, Nevi menyarankan olahraga dengan intensitas ringan hingga sedang selama 30-60 menit menjelang berbuka atau 30 menit sebelum waktu sahur dimulai.
Satu hal yang sangat ditekankan adalah pentingnya tidak melewatkan waktu sahur, terutama di waktu yang mendekati imsak.
Saat sahur, prinsip “Isi Piringku” harus diterapkan dengan komposisi seimbang yang terdiri dari sepertiga karbohidrat, sepertiga sayuran, serta asupan protein dan buah-buahan.
Sementara itu, untuk momen berbuka, Nevi menyarankan pola bertahap.
“Saat berbuka jangan langsung makan berat, buka menggunakan air putih dan kurma lalu salat Maghrib, setelah itu baru makan berat,” ungkapnya Nevi kepada Berauterkini, Selasa (17/2/2026).
Pemilihan jenis makanan juga memegang peranan vital. Karbohidrat kompleks seperti nasi merah dan umbi-umbian sangat direkomendasikan karena memberikan energi secara bertahap.
Selain itu, makanan tinggi protein seperti telur, ayam tanpa kulit, ikan, tahu, tempe, dan daging akan memberikan rasa kenyang lebih lama, ditambah asupan serat dari sayur dan buah yang kaya vitamin serta mineral.
Untuk menjaga hidrasi, Nevi memperkenalkan rumus konsumsi air 2-4-2, yakni dua gelas saat berbuka, empat gelas sepanjang malam, dan dua gelas saat sahur.
Secara lebih rinci, ia menyarankan pembagian waktu minum agar tidak terasa berat.
“Satu gelas saat azan, saat makan makanan ringan, setelah salat Maghrib, setelah makan malam, setelah salat Tarawih, sebelum tidur, setelah bangun sahur, dan saat sahur,” jelasnya.
Sebaliknya, beberapa jenis makanan harus dihindari agar tubuh tidak cepat lemas.
Makanan tinggi natrium seperti mi instan dan keripik harus dikurangi karena sifatnya menarik cairan dari sel tubuh yang memicu rasa haus.
Demikian pula dengan karbohidrat sederhana seperti roti dan donat yang memberikan energi instan, namun cepat habis, sehingga memicu rasa lapar.
Minuman berkafein seperti kopi dan teh juga perlu dibatasi karena bersifat diuretik yang meningkatkan frekuensi buang air kecil dan berisiko dehidrasi.
Selain itu, makanan pedas dan berminyak, seperti gorengan, dapat memicu iritasi lambung serta rasa begah karena lemak jenuh sulit dicerna oleh perut yang kosong.
“Sebaiknya makanan diolah dengan cara direbus, dikukus, atau dipanggang, seperti ikan panggang atau tumis tahu sayur, serta hindari gorengan berlebih,” tambah Nevi.
Selain nutrisi, Nevi mengingatkan untuk menghindari tidur langsung setelah sahur karena berisiko mengganggu pencernaan. Idealnya tunggu 1-2 jam terlebih dahulu.
Untuk menjaga kualitas istirahat, masyarakat disarankan mempercepat jam tidur setelah Tarawih dan memanfaatkan waktu istirahat bekerja untuk tidur siang selama 20-30 menit.
“Hindari kafein dan makanan berat mendekati tidur, serta ciptakan suasana kamar yang sejuk dan tenang agar tidur lebih berkualitas,” pungkasnya. (*)
