BERAU TERKINI – Konsumsi buah dan sayur selama Ramadan memiliki peran penting dalam menjaga keseimbangan metabolik tubuh.
Keduanya bahkan bisa disebut sebagai security alami yang menjaga tubuh tetap stabil saat berpuasa.
Nutrisionis UPTD Puskesmas Kampung Bugis, Ayu Chusnayanti Mustofo, menjelaskan, buah dan sayur berperan dalam menjaga gula darah tetap stabil melalui kandungan serat larut.
Selain itu, melindungi lambung dengan membentuk gel alami, membantu hidrasi karena kandungan airnya, meningkatkan imunitas lewat antioksidan, serta menjaga kesehatan sistem pencernaan.
“Buah dan sayur itu bukan cuman pelengkap. Mereka punya peran proteksi metabolik, apalagi saat puasa ketika tubuh menahan makan dan minum sejak subuh hingga magrib,” ujar Ayu kepada Berauterkini, Senin (23/2/2026).
Namun, Ayu mengingatkan agar masyarakat tidak keliru dengan hanya mengutamakan buah dan sayur tanpa memperhatikan sumber energi utama lain, seperti karbohidrat kompleks dan protein hewani.
“Kalau selama puasa hanya fokus makan buah dan sayur tanpa karbohidrat dan protein yang cukup, itu justru bisa membuat cepat lapar,” jelasnya.
Ia menegaskan, konsumsi buah dan sayur saat berpuasa sama pentingnya dengan saat tidak berpuasa.
Hanya saja, pemilihannya perlu disesuaikan dengan waktu konsumsi, baik saat sahur maupun berbuka.
Saat sahur, tubuh membutuhkan asupan yang dapat mempertahankan rasa kenyang lebih lama dan menjaga kestabilan gula darah.
Karena itu, disarankan memilih buah yang mengandung serat larut untuk memperlambat pengosongan lambung dan penyerapan glukosa, seperti apel, pisang, dan pir.
Sedangkan untuk sayur, bisa memilih wortel, labu, serta sayuran yang mudah lembek saat diolah seperti bayam.
“Serat larut itu membantu menjaga rasa kenyang lebih lama, sehingga tidak cepat lapar di siang hari,” terang Ayu.
Berbeda dengan sahur, saat berbuka tubuh membutuhkan asupan yang cepat menggantikan energi dan cairan yang hilang.
Buah yang dianjurkan adalah yang tinggi air, mengandung gula alami, tidak terlalu asam, dan mudah dicerna seperti kurma, semangka, dan pepaya.
Untuk sayuran, pilihan yang baik antara lain bayam, labu siam, labu kuning, buncis muda, oyong, dan wortel.
“Yang paling penting saat berbuka adalah cara memasaknya. Sebaiknya pilih olahan berkuah karena tubuh butuh rehidrasi. Selain itu, jangan terlalu banyak minyak karena bisa membuat lambung yang kosong lebih dari 10 jam menjadi tidak nyaman,” terangnya.
Ayu juga mengingatkan, menjaga keseimbangan gizi sangat penting, terutama bagi usia di atas 30 tahun.
Pada usia tersebut, sensitivitas insulin mulai menurun, sehingga asupan gula sederhana, seperti gula pasir, sirup, kental manis, dan buah tinggi gula bisa dengan cepat meningkatkan kadar gula darah.
“Karena itu, penting memilih buah dan sayur yang tepat sesuai kondisi tubuh dan aktivitas,” tambahnya.
Bagi pelajar dengan aktivitas sekolah di siang hari, disarankan memilih buah tinggi energi dan tinggi air seperti kurma, pisang, apel, pir, dan pepaya, serta sayur seperti wortel, labu kuning, buncis, dan bayam.
Untuk pekerja kantoran di dalam ruangan, pilih buah dengan energi cukup, mengandung serat larut, dan tinggi air seperti kurma, pisang, apel, pir, alpukat, serta semangka atau melon.
Sayur yang dianjurkan antara lain wortel, labu, buncis, bayam, dan brokoli.
Sedangkan pekerja lapangan dengan aktivitas tinggi dianjurkan mengonsumsi buah tinggi energi, serat larut, vitamin, mineral, dan air seperti kurma, pisang, pepaya, alpukat, jeruk manis, kelapa muda, serta semangka atau melon.
Untuk sayur, bisa memilih wortel, labu, buncis, bayam, dan daun katuk.
“Intinya, tetap jaga keseimbangan gizi. Puasa bukan alasan untuk makan sembarangan, justru ini momen melatih pola makan yang lebih sehat dan terkontrol,” pungkasnya. (*)
